لتنفيذ أي برنامج لتخفيف الوزن أو الحفاظ عليه، يجب عليك أن تكون فعالا ونشيطًا، وأن تطلع على جدول السعرات الحرارية، حتى يحرق جسمك عددًا أكبر من السعرات الحرارية، وعندما تحرق سعرات أكثر مما تستهلك، فإن ذلك يؤدي إلى فقدانك للوزن.

وأشار موقع “ويب طب” إلى أن الباوند الواحد- يساوي 0،45 كيلوجرام- من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، ما يجعلك بحاجة إلى أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك لكي يكون بوسعك خسارة باوند واحد من وزنك.

يجب عليك أن تتخلى عما يعادل 500 سعرة حرارية مما تستهلك في طعامك يوميًا، حتى تخسر باوندًا واحدًا خلال أسبوع (500 سعرة حرارية * 7 ايام = 3500 سعرة حرارية).

 ويشير الموقع إلى أنه بسبب التغييرات التي تطرأ على الجسم مع مرور الوقت، يتوجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكي تخسر المزيد من الوزن، لكنه على الرغم من أن للنظام الغذائي تاثير أقوى على فقدان الوزن من ممارسة النشاط البدني، إلا أن للأخير تاثير أقوى في منع اكتساب الوزن والحفاظ على الوزن.

 ويوصي قسم الصحة والخدمات الإنسانية بالموقع، البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، بعدة توجهات، فضلا عن  الاستعانة بجدول السعرات الحرارية، وهي؛ ممارسة التمارين الهوائية (Aerobic)، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو ممارسة التمارين الهوائية المجهدة لمدة 75 دقيقة، ولتخفيف الوزن، يجب ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا. 

تفيد التوصيات بأنه من المفضل توزيع ساعات التمرين على جميع أيام الاسبوع، وكل مرة تمارس فيها الرياضة يجب إلا تقل عن 10 دقائق. كذلك من التوصيات، أن يقوم الفرد بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل،  دون التقيد بفترة زمنية محددة لممارسة هذه التمارين.

وتشمل التمارين الهوائية معتدلة الشدة نشاطات؛ كالمشي السريع، والسباحة وقص العشب في الحديقة، أما التمارين الهوائية القوية فتشمل نشاطات مثل الركض ورقص الإيروبيكا، وقد تشمل تمارين القوة استخدام آلات الوزن أو نشاطات مثل تسلق الصخور أو العمل في حديقة المنزل التي تتطلب مجهودًا، وعلى الفرد أن يحاول الالتزام بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.