التغذية الصحية السليمة تعطي الجسم حيوية وقدرة على مقاومة الأمراض والمحافظة على الرشاقة، لذا ينصح موقعا بريجيته والجمعية الألمانية للتغذية، باتباع عشر عادات بسيطة؛ من أجل التغذية السليمة.
1- تنويع الوجبات الغذائية
ينصح بتناول منتجات طبيعية، عوض المنتجات الغذائية المحولة، أي كل الغلال والخضر واللحوم والأسماك الطازجة، مثلًا تناول تفاحة طازجة مكان عصير تفاح محلى بالسكر.
2- البطاطا ومنتجات الحبوب الغنية
يفضل تناول الخبز والمكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة (الطحين الأسمر وليس الأبيض) وتناول الأرز، كما أن البطاطا تحتوي على الفيتامينات الغنية والأملاح المعدنية والنشويات.
وينصح بتناول 30 جرامًا على الأقل من نشويات منتجات، صنعت من حبوب القمح الكاملة، وهذا ما يخفض من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالتغذية السيئة.
3- الفاكهة والخضر
تناول خمس قطع طازجة من الخضار والفاكهة يوميًا، يمكن أيضًا طبخها قليلًا أو خلطها كمشروب عصير أو كوكتيل، وذلك في أوقات متفرقة من اليوم.
اختر فاكهة وخضر فصلية؛ فهي غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والعناصر النباتية.
4- الحليب والأسماك
تناول الحليب ومنتجاته يوميًا والسمك مرة إلى مرتين في الأسبوع واللحوم والبيض بكميات معتدلة. هذه المنتجات تحتوي على الكالسيوم واليود والسيلينيوم والحمض الدهني أوميجا -3.
تأكد من مصدر وصلاحية الأسماك قبل شرائها، وللحفاظ على تغذية صحية وكاملة، لا تكثر من تناول اللحوم، الحمراء اللحوم البيضاء كلحم الدجاج صحية بدرجة أكثر من اللحوم الحمراء كلحوم الأبقار.
5- منتجات غذائية غنية وخالية من الدهون
تحتوي الدهون على أحماض وفيتامينات دهنية ضرورية، وهي تعطي الجسم طاقة كبيرة؛ لكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى السمنة، وهذا ما قد يزيد من احتمال خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، لذا ينصح بتناول الزيوت والدهون النباتية كزيت الصويا واللفت ومنتجاتهما، لكن يجب الحذر من الدهون الخفية، أي الموجودة في اللحوم ومنتجات الحليب والمرطبات والحلويات والوجبات السريعة والوجبات الجاهزة المعلبة. يكفي الجسم تناول 60 إلى 80 جرامًا من الدهون يوميًا.
6- السكر والملح بكميات معتدلة
تناول السكر والمنتجات المصنوعة من السكر كالمشروبات أو شراب الجلوكوز من فترة إلى أخرى.
أضف التوابل والبهارات والأعشاب عند الطبخ، لكن لا تكثر من الطبخ بالملح.. عند إضافة الملح، استعمل الملح الغني باليود والفلوريد.
7- الماء والمشروبات الطبيعية
لا تكثر من شرب المشروبات الغنية بالسكر ولا تفرط في تناول السكر لأنه قد يؤدي إلى زيادة في الوزن.
تناول لترًا ونصف الليتر من المشروبات يوميًا، و أكثر من شرب الماء فهو ضروري للجسم.
8- التوابل والأعشاب الطبيعية
اطبخ المواد الغذائية على نار هادئة، وإذا أمكن لمدة قصيرة وأضف إليها قليلًا من الماء وقليلًا من الدهون لإضافة مذاق طبيعي على الأكل، وبذلك تحمي الأملاح المعدنية من التبخر، وينصح باستعمال مكونات طازجة.
9- خذ وقتك وتمتع بالأكل
حاول أن تأخذ متسعًا من الوقت عند تناول الطعام أو عند الاستراحة، وتجنب الأكل بشراهة أو بسرعة، بل تمتع بالأكل، فذلك سيمنحك شعورًا بالشبع.
10- حافظ على لياقتك
مارس الرياضة يوميًا من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، فحركة الجسم بانتظام تكمل التغذية الصحية والكاملة، كما يساعدك ذلك على المحافظة على وزن رشيق بشكل منتظم.. مارس رياضة المشي أو قم بقيادة الدراجة الهوائية، فذلك لا يحافظ على صحتك فقط، بل على البيئة أيضًا.
