تظهر العديد من الدراسات، أن الإفطار يعزز من قدرة الدماغ ويساعد في السيطرة على الرغبة في تناول الطعام خلال اليوم.

ولكيفية التعرف على قوائم الإفطار الصحي، تم توجيه عدة أسئلة للعشرات من خبراء التغذية عن نوع الغذاء الذي يتناولونه على الإفطار، ولماذا؟، وجاءت إجابتهم كالتالي، بحسب موقع صحيفة “إندبندنت”:

– ماريسا مور، حاصلة على ماجيستير إدارة الأعمال، وأخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: بيض مع أفوكادو وصلصة في خبز توتيللا من دقيق الذرة، أو شوفان مع الجوز وفواكه.

– تقول مور: “الأفوكادو لا يضيف دسامة فقط، ولكن الدهون الموجودة به تزيد من امتصاص أنواع معينة من مضادات الأكسدة، مثل الليكوبين الموجود في الصلصة، كما أن الصلصة أيضًا طريقة لإضافة الخضار إلى الطعام، ويحتوي الشوفان على نوع من الألياف يعرف باسم بيتا جلوكان، والذي تبين أنه يساعد على معدلات الكوليسترول الحميد والجلوكوز في الدم، حسبما قالت مور.

– توبي سميثسون، مدربة معتمدة لمرضى السكري، وأخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: نصف كوب من الشوفان المطبوخ، 140 جرامًا من الزبادي اليوناني الطبيعي مع بديل السكر، والقرفة، و3-6 حبات من اللوز المجروش، شاي طازج.

– تستخدم سميثسون الزبادي اليوناني للحصول على مزيد من البروتين، وتفضل إضافة المنكهات الخالية من السعرات الحرارية كالقرفة. ويساعد الجوز على الحفاظ على معدلات الجلوكوز في الدم، وهو أمر ضروري نظرا لإصابتها بالسكري من النوع الأول.

– فاندانا شيث، أخصائية تغذية معتمدة، مدربة معتمدة لمرضى السكري

الإفطار: زبادي يوناني خالٍ من الدهون مع التوت البري وحفنة من الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار الغنية بالألياف؛ أو شوفان خشن مطبوخ في لبن الصويا مع بذور الشيا، وجوز وقرفة وعسل؛ أو خضار سوتيه (بصل وثوم وهلابينو وطماطم وسبانخ) مغطاة بمكعبات التوفو أو جين الموتزاريللا المبشور مع شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.

– تفضل شيث البارفيه (البارد والمكون من عدة طبقات) عندما لا يكون لديها وقت وتحتاج شيئًا سريعًا، كما أنها تستمتع بالخضار السوتيه في صباح يوم العطلة، وبالشوفان الساخن في أيام الشتاء.

– كيم لارسون، أخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: شوفان خشن مع لبن منزوع الدسم مغطى بشرائح اللوز، والتوت البري الطازج، ورشة قرفة، وقليل من الكريمة منزوعة الدسم، وكوب صغير من عصير البرتقال أو الطماطم، وقهوة.

– تقول لارسون إن هذا الطبق يعطيها الطاقة لممارسة الرياضة بعد تناوله كل صباح.

الإفطار: بطاطا حلوة مع الزبدة، والقرفة والفلفل الحار، ومشروب الشوكولاتة الساخن المصنوع من الكاكاو الخام، ولبن اللوز، ومحلى بشراب القيقب.

– تحب كابلان تناول هذا الطبق في أيام الشتاء لأنه يشعر بالدفء والشبع، كما أنه غني بفيتامين (أ) والعناصر الغذائية الأخرى.

– روث فرينشمان، حاصلة على ماجيستير في الفنون، أخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: الشوفان مع الفول السوداني غير المملح ورشة كبيرة من القرفة لإضافة الطعم.

– تقول فرينشمان إن هذه الوجبة إقتصادية لأنها تشتري الشوفان بالجملة، كما أن الفول السوداني يضيف يعض القرمشة لنعومة الشوفان، كما يمكن إضافة نخالة الشوفان وعصير الخوخ بدلًا من الماء.

الإفطار: مزيج من الزبادي اليوناني السادة مع ملعقة صغيرة من السكر وملعقة من الكاكاو ونصف كوب من الفراولة المجمدة.

– فائدته: البروتين الموجود في الزبادي يعطيك طاقة تستمر لوقت طويل صباحًا، كما تقول بلايك، كما يعطي الكاكاو مذاقًا لذيذًا بالإضافة إلى الفلافانول المفيد لصحة القلب، وتوفر الفراولة الألياف والطعم الحلو، ويمكنك إضافة حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على القرمشة.

الإفطار: قطعة وافن واحدة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني ونصف موزة.

– فائدته: تقول سميث: “مشبع، ويعطيني إحساس بالشبع حتى وقت الغداء، كما أنه لذيذ”.

– مارجوري نولان كون، ماجيستير في العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: نصف كوب من الشوفان المطبوخ مع الماء، 170 جرامًا من الزبادي اليوناني الخالي من الدهن يتم خلطه بالشوفان، ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس، أو نصف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز؛ تفاح أخضر مقطع شرائح يوضع داخل الشوفان، مع كمية كبيرة من القرفة.

– فائدته: أهم شيء في هذا الإفطار، كما تقول كون، هو أنه مشبع ويدعم أسلوب حياتها الذي يتسم بالنشاط. وتقول: “إنني أتناول هذا الإفطار منذ عامين، ولم أمل منه بعد”.

الإفطار: شوفان خشن مطبوخ مع حليب 1% دسم، مع الفاكهة، والجوز، والزبادي اليوناني.

– فائدته: هذه الوجبة تجمع كل المجموعات الغذائية، حيث يوفر الجوز الدهن الصحي، كما أن الفاكهة مصدر رائع للألياف؛ ويوفر اللبن والزبادي اليوناني البروتين، والشوفان من الحبوب الكاملة.. تقول داناهي، “تشعرني بالشبع لأربع ساعات كاملة”.

– شارون سالومون، أخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز ومسحوق زبدة الفول السوداني، ومشروب الشوكولاتة، والموز المجمد، والفراولة المجمدة والكريز أو المانجو.

– فائدته: تستخدم سالومون حليب اللوز لأن لديها حساسية ضد بروتين الجبن. ويوفر مسحوق زبدة الفول السوداني البروتين، بالإضافة إلى أنه خال من الدهون. وتقول سالومون، “أحب كونه بارد جدا ومثلج، تماما كالآيس كريم”.

– جولين جيل، ماجيستير في العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: كوب من دقيق الشوفان مع بعض الجوز المجروش، وكوب من الشاي.

– لماذا هو مفيد؟: البروتين والدهون التي تحصل عليها جيل من الجوز تساعدها على الإحساس بالشبع لمدة أطول.

– نانسي كلارك، ماجيستير العلوم،  أخصائية التغذية الرياضية

الإفطار: نصف كوب من دقيق الشوفان غير المطبوخ، ربع كوب من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، ربع كوب من الجرانولا، وثلاث تمرات مقطعة، وحفنة من اللوز المجروش والقليل من اللبن.

– فائدته: لذيذ ويجمع مزيج من الطعام الصحي.

الإفطار: لوح الحبوب الكاملة الغني بالألياف، وزبادي يوناني خالي من الدهون

– الفائدة: الحبوب الكاملة تزود الجسم بالألياف مع سعرات حرارية منخفضة. كما أن الألواح الغذائية هذه تأتي بالعديد من النكهات، مثل زبدة الفول السوداني مع رقائق الشوكولاتة والجوز مع الموز. كما أن الزبادي يمد الجسم بالبروتين والكالسيوم.

– جورجيا كوستاس، حاصلة على درجة طبية في الصحة العامة

الإفطار: دقيق الشوفان الخشن مع التوت البري والجوز، أو عصير التوت الأزرق والفراولة مع زبادي يوناني خالي  من الدهون وجبن يحتوي على نسبة دهون 2% على شريحة خبز من الحبوب الكاملة أو تورتيللا الذرة.

– فائدته: سواء كان التوت مجففا أو طازجا أو مجمدا، فهو مصدر مهم للحصول على الألياف وفيتامين أ و ج ومضادات الأكسدة، وفق ما قالته كوستاس.

– بيجي كورودي، معالجة معتمدة متخصصة في التغذية والحساسية

الإفطار: عصير مركز مصنوع بالمنزل من الزبادي وزبدة الفول السوداني، وحليب اللوز، والفواكة المجمدة، مثل الموز والتوت البري والتوت الأزرق والفراولة، أو المانجو، والخضراوات مثل الكرنب والسبانخ والخيار.

– لماذا هو مفيد؟: تحب كورودي الذهاب للنادي الرياضي في الصباح، ولا تحب أن تتدرب ومعدتها ممتلئة بالطعام، وتحصل على الطاقة من خلال نصف هذا العصير المركز قبل روتين اللياقة الخاص بها، ثم تتناول النصف الآخر بعد التدريب.

– جوش ريجر، أخصائي تغذية وأنظمة غذائية معتمد

الإفطار: نصف كوب من دقيق الشوفان ممزوج مع بياض بيضتين، وثلاثة أرباع كوب من الحليب، وحفنة من التوت المثلج. توضع في الميكروويف لمدة 45 ثانية، وتقلب، ثم توضع في الميكروويف مرة أخرى لـ 45 ثانية أخرى.

– الفائدة: لن تشعر بطعم بياض البيض، كما يقول ريجر، لكنه يضيف البروتين إلى الطبق الغني بالألياف.

الإفطار: بيضتان مع شريحة توست وفاكهة.

– فائدته: البيض غني بالبروتين، كما أنه يمكن تحضيره بأكثر من طريقة، ولتجنب الشعور بالملل، تقوم كولان بتحضير البيض بطرق مختلفة، وتتناول الطبق مع أنواع مختلفة من الفواكه.

– جان بيتواندي، مديرة التغذية الطبية بمعهد أكسفورد للتقنيات الطبية

الإفطار: بيض مخفوق مع الكثير من الخضراوات مثل البصل والثوم والفلفل والفطر والسبانخ والطماطم والهلابينو والأعشاب، مثل الريحان والبقدونس والزعتر والثوم المعمر، إلى جانب الجبن الأبيض الخالي من الملح أو البطاطا الحلوة.

– فائدته: البيض المخفوق هو طريقة جيدة لمزج العديد من الخضراوات التي تحبها معًا.

– نيكول في براون، مدير التغذية بالمركز القومي للإحصائيات الصحية

الإفطار: كوب من القمح المجروش مع القيقب والسكر البني، مع كوب من اللبن خالي الدسم، وشاي إيرل جراي مع القليل من اللبن منزوع الدسم.

– فائدته: تزود الحبوب الكاملة الجسم بخمسة جرامات من الألياف، كام تقول براون. كما أنها سريعة التحضير ورخيصة الثمن.

الإفطار: زبادي يوناني سادة مع دقيق الشوفان والجوز والفواكه أو الجرانولا.

– فائدته: من السهل أخذه للعمل، كما أنه يشعر بالشبع.

– صوفيا كامفيريس، أخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: بياض بيض مع الأفوكادو والجبن قليل الدسم المبشور والكركم، وشريحة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، والقهوة العضوية.

– فائدته: يضيف الكركم طعمًا حريفًا للبيض، وتقول كامفيريس إنها تستخدم التوابل العضوية لخصائصها المضادة للالتهابات، كما تمنحها قهوة طازجة بداية منعشة لليوم.

الإفطار: لفائف الشوفان مع اللبن قليل الدسم، وبذور الكتان المطحونة، والفراولة.

– لماذا هو مفيد: هذا الإفطار هو إفطار الطاقة القصوى، كما تقول أنسل؛ حيث إنه يجمع بين الألياف الموجودة في الشوفان والكتان والفراولة، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم الموجودين في اللبن.

– جوي دوبوست، أخصائية تغذية مسجلة

الإفطار: دقيق الشوفان سريع التحضير مع لبن منزوع الدسم، ومغطى بالتوت البري وقطع الموز وشرائح اللوز، أو حبوب الإفطار الغنية بالألياف، بالإضافة إلى الزبادي اليوناني قليل الدهون، والقهوة.

– فائدته: حبوب الإفطار سهلة التحضير إذا لم تكن تمتلك الوقت لتحضير الشوفان.

– باربرا آن هيوز، حاصة على درجة الدكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة

الإفطار: خبز فرنسي محمص مصنوع من الحبوب الكاملة، والقرفة وجوزة الطيب والزنجبيل والبيض واللبن منزوع الدسم، يقدم مع قطع الفواكه المجمدة  أو المعلبة أو الطازجة؛ أو عجة البيض مع الفطر والسبانخ والطماطم والجبن قليل الدسم، والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر، والأعشاب واللبن منزوع الدسم.

– لماذا هو جيد؟: خلال الشتاء، تحب هيوز أن تشعر بالدفء عن طريق تناول فطور ساخن مثل البيض أو الخبز الفرنسي بدلًا من الحبوب الباردة واللبن.

الإفطار: ثلث كوب من دقيق الشوفان سريع التحضير، رشة صغيرة من السكر البني، ملعقة كبيرة من الزبيب واللوز المجروش، قهوة سادة.

– لماذا هو جيد؟: تستمتع كاتسوس بهذا الطبق لأنه سريع التحضير ويشعر بالشبع لفترة طويلة، فهي تقوم بصب الماء المغلي الساخن على الشوفان واللوز والزبيب، ثم تضعه في الميكروويف لمدة ثلاثين ثانية.

– فيكتوريا شانتا ريتيلني، أخصائية تغذية وأنظمة غذائية معتمدة

الفطور: زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على قطعة من الكعك المكوب المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطع الفراولة أو الموز، مع اللاتيه منزوع الدسم مع القرفة.

– فائدته: زبدة الفول السوداني والفواكه تجعل هذا الفطور مزيجًا مثاليًا فاتحًا للشهية ولذيذًا.

الفطور: دقيق الشوفان مع اللبن، مع وملعقة من بذور الكتان، والكريز المجفف والجوز المجروش؛ مع القهوة والقليل من اللبن كامل الدسم والكراميل.

– فائدته: تقول سميث “أحبه لأن طعمه لذيذ جدا، كما أنه غني العناصر الغذائية، ويشعرني بالشبع حتى وقت الغداء”.

– اليزابيث وارد، حاصلة على ماجيستير في العلوم، أخصائية تغذية معتمدة

الإفطار: بيضة مقلية، جبن، شطيرة أفوكادو على قطعة كعك مكوب مصنوع من الحبوب الكاملة.

– فائدته: هذه الشطيرة الفاتحة للشهية تحتوي على الدهون الصحية ومنتجات الألبان والبروتين.

– جيسيكا كانديل، أخصائية أنظمة غذائية مسجلة

الفطور: مزيج البطاطا الحلوة مع الفلفل الرومي والبصل وبديل البيض والخبز الفرنسي المصنوع من القمح الكامل

– فائدته: البطاطا الحلوة غنية بالألياف وفيتامين E والبوتاسيوم.

الفطور: شوفان خشن مجمد مع الجوز والزبيب وملعقتين من زبدة الفول السوداني الطازجة.

– فائدته: يقول اندينج: “إذا كنت من محبي السكر، فإن هذا الطبق مذاقه كزبدة الفول السوداني وبكسويت الشوفان”.

الفطور: حبوب الفطور من الحبوب الكاملة (تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر لكل طبق) مع حليب اللوز غير المحلى، والتوت وقطع التفاح، وشرائح الموز.

– فائدته: حبوب الإفطار لا تسبب أية مشاكل ولا تتطلب وقتًا لإعدادها.

الفطور: فاكهة مع حبوب الفطور الساخنة، مثل نخالة الشوفان مع اللبن منزوع الدسم، أو كعكة  صغيرة مصنوعة بالمنزل من نخالة الشوفان.

– فائدته: تصنع سونج الكعك  حتى تتمكن من التحكم في المكونات التي تدخل في صنعه ونسبتها وحجم الكعك، كما أن الطعام المعد مسبقا سيجعل من السهل تناوله سريعا والخروج للعمل.

الفطور: زبدة فول سوداني طازجة على شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وكوب من حليب الصويا، وواحدة من فاكهة الكليمنتين أو أي نوع آخر من الفاكهة.

– فائدته: تعيش ليشتين في فلوريدا، لكنها لا تزال تحب الفطور الدافئ. تساعدها زبدة الفول السوداني على تحقيق هدفها في الحصول على 20-30 جرامًا من البروتين يوميًا، كما تعطي طعمًا مميزًا.

– ليبي ميلز، أخصائية تغذية معتمدة، حاصلة على ماجيستير في العلوم

الفطور: مهروس الخضراوات والفواكه والزبادي قليل الدهون. فهي تستخدم السبانخ والكيوي وزبادي الليمون قليل الدهون أو الزنجبيل والبنجر والكرنب والتفاح وزبادي التوت قليل الدهون.

– فائدته: الاختيارات لا تنتهي، كما تقول ميلز، التي تضع كل شيئ في الخلاط مع القليل من الماء، كما أنه يعد طريقة رائعة للحصول على كمية الخضروات التي ينصح بها يوميا وهي كوبين ونصف، وبالإضافة إلى كوبين من الفاكهة، وثلاث فناجين من منتجات الألبان.

– ميشيليا بالمان، حاصلة على ماجيستير العلوم، اخصائية تغذية معتمدة، مؤسسة مركز هوليفاي

الفطور: وجبة من الفاكهة (الفاكهة الموسمية المتاحة، وغالبا ما يتم مزجها مع الكرنب أو السلق أو حليب اللوز غير المحلى لتكوين عصير مركز) مع إضافة التوفو والملح الأسود.

– فائدته: التوفو هو مصدر بديل للبروتين والدهون بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولون البيض، وتقول بالمان: “الملح يجعل مذاق التوفو مثل البيض، وهو مناسب للنباتيين الذين تعودوا تناول البيض سابقًا ويحبون مذاقه”.

– ليندسي ليفينجستون، أخصائية تغذية معتمدة، مؤسسة موقع The Lean Green Bean

الفطور: نصف كوب من الشوفان ونصف كوب من اللبن وربع كوب من الفواكه، توضع في الميكروويف لمدة دقيقتين ثن يوضع فوقها ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحفنة من بذور اليقطين.

– فائدته: تحتوي زبدة السوداني والبذور على البروتين الذي يجعل ليفينجستون تشعر بالشبع طوال فترة الصباح.

الفطور: كوب من الشوفان التقليدي، وربع كوب من حبوب الصويا، وثلث كوب من اللبن المجفف، ومقدار من التوت بأنواعه، وقرفة وكاري، وملح، وبودرة الكاكاو، والبابريكا، حفنة أو حفنة ونصف من بذور اليقطين، وجزرة متوسطة الحجم.

– فائدته: تحتوي هذه الوجبة على كمية كبيرة من البروتين -نحو 35 إلى 45 جرامًا، وهو أساسي بالنسبة للنباتيين مثل جوشنور.

– جنجر كوشران، ماجيستير في العلوم، اخصائية تغذية معتمدة، حاصلة على درجة علمية في الصحة العامة.

الفطور: بيضة مسلوقة وشريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز والقرفة.

– فائدته: من السهل تحضير البيض المسلوق قبل الفطور بفترة. وتقول كوشران: “إضافة القرفة للخبز يضيف طعمًا لذيذًا وحلوًا دون سكر”.